Bandscheibenvorfall Übungen: Was Physiotherapeuten wirklich empfehlen

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nr. 1 in Deutschland, und Bandscheibenvorfall-Übungen können dabei eine entscheidende Rolle für deine Genesung spielen. Tatsächlich ist in acht von zehn Fällen keine Operation notwendig, da konservative Therapiemethoden wie Physiotherapie ausreichend sind.

Bei Bandscheibenvorfällen tritt das Problem am häufigsten mit 62% im unteren Bereich der Lendenwirbelsäule auf, gefolgt von der Halswirbelsäule mit 36% der Fälle. Wenn du unter einem Bandscheibenvorfall leidest, weißt du sicherlich, dass dieser zu heftigen Schmerzen und manchmal sogar zu Lähmungserscheinungen führen kann. Zum Glück ist die Prognose in der Regel gut, und die Symptome klingen mit der richtigen Therapie innerhalb weniger Wochen oder Monate ab. In diesem Artikel stellen wir dir die Übungen bei Bandscheibenvorfall vor, die Physiotherapeuten wirklich empfehlen und die keine Schmerzen verursachen sollten.

Warum Physiotherapie bei Bandscheibenvorfall hilft

Die physiotherapeutische Behandlung hat sich als Eckpfeiler bei der Therapie von Bandscheibenvorfällen etabliert. Neuere Studien zeigen sogar, dass sich etwa 90 Prozent aller diagnostizierten Bandscheibenvorfälle ohne Operation zurückbilden können. Erfahre, warum diese Behandlungsmethode so wirksam ist und wann sie die bessere Alternative zur Operation darstellt.

Ziele der physiotherapeutischen Behandlung

Bei einem Bandscheibenvorfall verfolgt die Physiotherapie mehrere wichtige Ziele. Primär steht die Schmerzlinderung im Vordergrund. Durch manuelle Therapie, Traktion und andere Techniken können akute Rückenschmerzen behandelt werden, bevor sie sich verschlimmern.

Darüber hinaus zielt die Therapie auf die Wiederherstellung der Beweglichkeit ab. Gelenkmobilisation und gezielte Dehnübungen helfen dabei, die natürliche Funktion der Wirbelsäule wiederzugewinnen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Muskelstärkung, insbesondere der Rumpfmuskulatur, was die Stabilität der Wirbelsäule erhöht.

Zusätzlich unterstützt die physiotherapeutische Behandlung bei der Korrektur von Fehlhaltungen durch ergonomische Beratung und Haltungsschulung, um Fehlbelastungen im Alltag zu vermeiden.

Unterschied aktive und passive Maßnahmen

Die Physiotherapie bei Bandscheibenvorfall umfasst sowohl aktive als auch passive Maßnahmen:

• Aktive Maßnahmen wie Krankengymnastik, Rückenschule und gezielte Übungsprogramme fördern deine aktive Beteiligung am Heilungsprozess
• Passive Maßnahmen wie Massagen, manuelle Therapie, Wärme- oder Kälteanwendungen und Elektrotherapie werden vom Therapeuten an dir durchgeführt

Während passive Maßnahmen besonders zu Beginn der Behandlung zur Schmerzlinderung wichtig sind, helfen die aktiven Übungen langfristig, die Muskulatur zu stärken und weiteren Vorfällen vorzubeugen.

Wann Physiotherapie statt OP sinnvoll ist

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen: Die Physiotherapie kann einer Operation gegenüber als gleichwertig eingestuft werden. In vielen Fällen reichen konservative Behandlungsmethoden wie Physiotherapie und Schmerzmedikation aus, um wieder schmerzfrei zu werden.

Tatsächlich ist eine Operation nur bei folgenden Situationen unbedingt erforderlich:

• Bei Nervenschädigungen mit Lähmungserscheinungen
• Bei einer Blasen- und/oder Darmentleerungsstörung (Cauda-Syndrom)
• Bei deutlicher Schwäche der Fußhebefunktion

In allen anderen Fällen solltest Du zunächst die Physiotherapie als primäre Behandlungsmethode in Betracht ziehen. Die konservative Therapie muss daher der erste Therapieansatz sein, da eine Operation nicht ohne Risiken ist. Bedenke: Nach einer Operation leiden etwa fünf Prozent der Patienten weiterhin an Schmerzen, und zwischen drei und 18 Prozent erleiden irgendwann einen erneuten Bandscheibenvorfall.

Die 4 wichtigsten Übungsarten bei Bandscheibenvorfall

Physiotherapeuten setzen bei der Behandlung von Bandscheibenvorfällen auf vier zentrale Übungsarten, die gezielt auf unterschiedliche Aspekte der Heilung ausgerichtet sind. Jede dieser Übungsarten erfüllt einen bestimmten Zweck in deinem Genesungsprozess und sollte idealerweise unter fachkundiger Anleitung durchgeführt werden.

1. Übungen zur Schmerzreduktion

Die unmittelbare Schmerzlinderung steht zunächst im Vordergrund der Therapie. Bewährte Übungen hierfür sind die McKenzie-Methode, bei der du in Rückenlage die Knie zur Brust ziehst und dann jeweils ein Bein ausstreckst. Diese Technik entlastet die betroffene Nervenwurzel. Auch die Kobra-Pose aus dem Yoga hat sich als wirksam erwiesen – dabei hebst du in Bauchlage den Oberkörper langsam an und hältst die Position für etwa 30 Sekunden. Diese Übungen können dazu beitragen, den Druck auf die Bandscheiben zu verringern und Schmerzen zu lindern.

2. Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule

Für die langfristige Genesung ist die Stärkung der Muskulatur rund um die Wirbelsäule entscheidend. Der Unterarmstütz (Plank) stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur und bietet deiner Wirbelsäule mehr Stabilität. Die Brücke kräftigt wiederum gezielt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Auch die Superman-Übung, bei der du in Bauchlage Arme und Beine vom Boden abhebst, stärkt die gesamte Rückenmuskulatur. Durch regelmäßiges Training dieser Muskelgruppen wird die Wirbelsäule besser gestützt und ein Teil des Drucks von den Bandscheiben genommen.

3. Mobilisationsübungen für mehr Beweglichkeit

Mobilisationsübungen fördern die Beweglichkeit und helfen, Verspannungen zu lösen. Die Katze-Kuh-Übung im Vierfüßlerstand mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, indem du den Rücken abwechselnd rund machst und durchhängen lässt. Die Beckenkippung in Rückenlage fördert die Beweglichkeit des Beckens und entlastet die Wirbelsäule. Diese sanften Bewegungen verbessern die Flexibilität und reduzieren Steifheit.

4. Haltungsschulung und ergonomisches Verhalten

Die Verbesserung deiner Körperhaltung ist ebenso wichtig wie die eigentlichen Übungen. Haltungsschulung umfasst das Erlernen rückengerechter Bewegungsmuster für Alltag und Beruf. Dazu gehören das rückengerechte Sitzen mit aufrechtem Oberkörper und das richtige Heben durch Beugen der Knie statt des Rückens. Auch dynamisches Sitzen nach der 60-30-10-Regel (60% Sitzen, 30% Stehen, 10% Bewegung) wird empfohlen. Eine korrekte Körperhaltung verteilt das Gewicht gleichmäßig und reduziert die Belastung der Bandscheiben.

Übungen nach betroffener Region: HWS, BWS, LWS

Je nach betroffener Region der Wirbelsäule unterscheiden sich die empfohlenen Übungen bei einem Bandscheibenvorfall. Gezielte Bewegungen können den Heilungsprozess unterstützen und Schmerzen lindern.

Halswirbelsäule: Doppelkinn und Schulterkreisen

Bei einem Bandscheibenvorfall der Halswirbelsäule (HWS) helfen Übungen, die die natürliche Aufrichtung fördern. Die Doppelkinn-Übung ist besonders effektiv: Ziehe dein Kinn Richtung Brust und schiebe den Kopf leicht nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen. Diese Bewegung streckt die hintere Halswirbelsäule nach oben und entlastet die Bandscheiben. Halte die Position für 5-10 Sekunden und wiederhole dies 7-mal.

Das Schulterkreisen ergänzt diese Übung ideal. Führe mit den Schultern sanfte Kreisbewegungen durch – zunächst nach hinten und unten betonend. Beginne mit kleinen Kreisen und steigere den Bewegungsumfang allmählich. Diese Mobilisation verbessert die Durchblutung und mindert Verspannungen.

Brustwirbelsäule: Aufrichtung und Mobilisation

Für die Brustwirbelsäule (BWS) sind Aufrichtungsübungen entscheidend. Sitze aufrecht, verschränke die Arme hinter dem Kopf und schiebe die Ellenbogen nach oben. Halte diese Position kurz und spüre die Spannung zwischen den Schulterblättern.

Die Rotationsmobilisation ist ebenso wertvoll: Im Sitzen legst du die Hände auf den Brustkorb und drehst den Oberkörper sanft nach rechts und links. Dein Blick bleibt dabei geradeaus. Diese Übung machst du etwa 3 Minuten lang.

Lendenwirbelsäule: Beckenkippung und Brücke

Für die Lendenwirbelsäule (LWS) empfehlen Physiotherapeuten vor allem die Beckenkippung. Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine an und kippe das Becken abwechselnd nach vorne und hinten. Diese Bewegung entlastet den unteren Rücken und verbessert die Beweglichkeit.

Die Brücke stärkt zusätzlich die stabilisierende Muskulatur. In Rückenlage mit aufgestellten Beinen hebst du das Becken an, bis Knie, Becken und Schultern eine Linie bilden. Halte die Position 3-5 Sekunden und wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Tipps zur Umsetzung im Alltag

Für eine nachhaltige Genesung ist es entscheidend, rückenfreundliche Gewohnheiten im Alltag zu etablieren. Die richtigen Techniken schützen deine Bandscheiben und unterstützen den Heilungsprozess.

Rückengerechtes Sitzen und Aufstehen

Beim Sitzen solltest du deine Position regelmäßig wechseln und dynamisch sitzen. Die Oberschenkel sollten leicht abfallen und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Ein ergonomischer Stuhl mit verstellbarer Lordosenstütze ist besonders wichtig. Zum Aufstehen: Setze einen Fuß etwas hinter den anderen, stütze dich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab und drücke dich mit der Kraft deiner Arme und Beine nach oben.

Bewegungspausen im Büro

Ideal ist ein Positionswechsel alle 20-30 Minuten. Zusätzlich benötigst du alle zwei Stunden eine echte Bewegungspause von 5-10 Minuten. Kleine Übungen wie Schulterkreisen, Beckenkreisen oder sanfte Dehnübungen fördern die Durchblutung und entlasten die Bandscheiben.

Richtiges Heben und Tragen

Halte deinen Rücken beim Heben gerade, gehe in die Knie und halte die Last nah am Körper. Frauen sollten nicht regelmäßig mehr als 10 kg heben, Männer nicht mehr als 25 kg. Verteile Lasten wenn möglich auf beide Seiten.

Wie oft und wie lange üben?

Führe täglich drei Übungen mit jeweils 10-20 Wiederholungen in drei Serien durch. Vermeide jedoch Übungen und Bewegungen, die starke Schmerzen verursachen oder die Wirbelsäule übermäßig belasten, wie schwere Hebeübungen oder ruckartige Bewegungen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Bandscheibenvorfälle zwar schmerzhaft sind, aber in den meisten Fällen ohne Operation behandelt werden können. Tatsächlich bilden sich etwa 90 Prozent aller Vorfälle mit konservativen Methoden zurück. Dabei spielen die vorgestellten Übungen eine entscheidende Rolle in deinem Genesungsprozess.

Die vier Übungsarten – Schmerzreduktion, Stabilisierung, Mobilisation und Haltungsschulung – bilden gemeinsam ein wirksames Therapiekonzept. Je nachdem, ob dein Bandscheibenvorfall in der Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule auftritt, kannst du nun gezielt die passenden Übungen auswählen.

Besonders wichtig ist jedoch, dass du die erlernten Techniken konsequent in deinen Alltag integrierst. Rückengerechtes Sitzen und Aufstehen, regelmäßige Bewegungspausen sowie richtiges Heben und Tragen entlasten deine Wirbelsäule nachhaltig. Denke daran, dass drei tägliche Übungseinheiten mit jeweils 10-20 Wiederholungen ausreichen, um deutliche Verbesserungen zu erzielen.

Falls du unsicher bist, solltest du zunächst einen Physiotherapeuten oder Arzt konsultieren. Diese Fachleute können die Übungen auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmen und sicherstellen, dass du sie korrekt ausführst.

Letztendlich liegt der Schlüssel zu einem gesunden Rücken in deinen Händen. Mit Geduld, Konsequenz und den richtigen Übungen kannst du schmerzfrei werden und weiteren Bandscheibenvorfällen vorbeugen. Dein Körper wird es dir danken!

Für Rückfragen stehen wir dir gerne zur Verfügung.

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