Polyneuropathie Übungen können einen entscheidenden Unterschied in deinem Alltag machen, besonders wenn du zu den geschätzten sechs bis acht Prozent der deutschen Bevölkerung gehörst, die an dieser Nervenerkrankung leiden. Bei Menschen über 55 Jahren steigt die Häufigkeit sogar auf acht Prozent an.
In der Tat entwickelt nach neueren Studien jeder zweite Diabetiker im Laufe der Zeit eine Form dieser Nervenerkrankung, die sich durch Kribbeln, Taubheitsgefühle, Muskelschwäche und Schmerzen bemerkbar macht. Wir haben gute Nachrichten für dich: Regelmäßige Bewegung kann nicht nur bestehende Symptome lindern, sondern auch das Fortschreiten der Erkrankung verlangsamen. Zusätzlich können ergänzende Therapien wie Polyneuropathie Massage deine Beschwerden weiter reduzieren und deine Mobilität verbessern.
In diesem praktischen Leitfaden zeigen wir dir, welche Übungen bei Polyneuropathie wirklich helfen, wie du sie sicher zu Hause durchführen kannst und welche begleitenden Maßnahmen deine Therapie unterstützen. Denn unser Ziel ist es, dir zu mehr Lebensqualität und schmerzfreier Bewegung zu verhelfen.
Was ist Polyneuropathie und warum Bewegung hilft
Bei der Polyneuropathie handelt es sich um eine Erkrankung des peripheren Nervensystems, also aller Nerven außerhalb des Gehirns und Rückenmarks. Dadurch können Reize nicht oder nur eingeschränkt an das zentrale Nervensystem weitergeleitet werden.
Typische Symptome und Ursachen
Die typischen Beschwerden beginnen meist an den Füßen und breiten sich langsam Richtung Körperzentrum aus. Du bemerkst zunächst oft Kribbeln, Brennen oder ein Gefühl, als würden Ameisen über deine Beine laufen. Besonders nachts können diese Schmerzen stärker werden.
Je nachdem, welche Nerven betroffen sind, unterscheiden Ärzte zwischen:
- Sensiblen Störungen: Taubheitsgefühle, gestörtes Temperaturempfinden
- Motorischen Problemen: Muskelschwäche, verminderte Reflexe, Gangunsicherheit
- Vegetativen Ausfällen: Kreislaufprobleme, Blasenentleerungsstörungen
Die häufigsten Ursachen sind Diabetes mellitus und chronischer Alkoholkonsum. Allerdings können auch Infektionen, Vitaminmangel, Medikamente oder genetische Faktoren eine Polyneuropathie auslösen.
Wie Bewegung die Nervenfunktion unterstützt
Regelmäßige Bewegung wirkt auf mehreren Ebenen positiv auf geschädigte Nerven. Wissenschaftler des Massachusetts Institute of Technology haben herausgefunden, dass sich zusammenziehende Muskeln biochemische Signale (Myokine) freisetzen, die das Nervenwachstum fördern. Dadurch wachsen Nervenzellen bis zu viermal stärker als ohne diese Signale.
Außerdem verbessert körperliche Aktivität die Sauerstoffversorgung der Nerven und unterstützt deren Regeneration. Selbst leichte regelmäßige Bewegung führt zu verbesserter Koordination und einem sichereren Körpergefühl.
Ziele der Physiotherapie bei Polyneuropathie
Die Physiotherapie spielt eine wesentliche Rolle in der Behandlung der Polyneuropathie und verfolgt mehrere Ziele:
- Verbesserung der Mobilität: Durch gezieltes Gleichgewichtstraining wird die Gangsicherheit erhöht und das Sturzrisiko reduziert.
- Schmerzlinderung: Viele Patienten berichten über eine Verringerung ihrer Schmerzen durch regelmäßige polyneuropathie Übungen.
- Stärkung der Muskulatur: Krafttraining erhält die Muskelkraft und die Stabilität der Knochen, was vor Stürzen und Verletzungen schützt.
- Förderung der Nervenregeneration: Bestimmte Bewegungsformen können die Regeneration geschädigter Nerven anregen.
Die gute Nachricht ist: Mit individuell angepassten polyneuropathie Übungen und ergänzenden Therapien wie polyneuropathie Massage können nicht nur die Symptome gelindert, sondern in manchen Fällen sogar das Fortschreiten der Erkrankung verlangsamt werden.
Die besten Übungen für Zuhause
Regelmäßiges Training zu Hause bildet das Fundament für eine wirksame Behandlung von Polyneuropathie. Mit einfachen, aber gezielten Übungen kannst du deine Nerven und Muskeln stimulieren, ohne spezielle Geräte zu benötigen.
Zehenstand und Fersenheben
Der Zehenstand stärkt nicht nur deine Wadenmuskulatur, sondern verbessert nachweislich dein Gleichgewicht. Stehe aufrecht vor einem Stuhl oder Tisch als Sicherheit, drücke dich langsam auf die Zehenspitzen und halte diese Position für einige Sekunden. Anschließend senkst du die Fersen langsam wieder ab. Regelmäßiges Wadenheben kann die Kraft in den Waden um bis zu 25% steigern.
Für Fortgeschrittene: Führe die Übung auf einer Treppenstufe durch, um die Intensität zu erhöhen. Wichtig ist dabei, dass du abwechselnd mit dem linken und rechten Bein zuerst hochsteigst.
Fußkreisen und Ballrollen
Einfache Übungen wie Fußkreisen fördern die Durchblutung der Beine um bis zu 15%. Setze dich bequem hin, hebe ein Bein leicht an und kreise mit dem Fuß langsam in beide Richtungen.
Beim Ballrollen massierst du mit den Fußsohlen einen kleinen Ball (z.B. Igelball) hin und her. Dies aktiviert die Nerven und massiert die Fußmuskulatur. Besonders effektiv ist diese Übung für die Stimulation der Hautrezeptoren.
Balanceübungen im Einbeinstand
Der Einbeinstand fordert dein Nervensystem besonders heraus. Stelle dich auf ein Bein und versuche, die Balance 20 Sekunden zu halten. Halte dich zunächst an einer Wand fest und löse dich allmählich.
Für eine Steigerung kannst du:
- Die Augen schließen
- Auf einem Kissen oder einer Decke stehen
- Das freie Bein in verschiedene Richtungen bewegen
Finger- und Handgelenksübungen
Zur Förderung der Handfunktion eignen sich folgende Übungen:
Öffne und schließe deine Hände bewusst oder rolle kleine Bälle zwischen den Fingern. Versuche außerdem, deine Finger einzeln zu beugen oder zu strecken.
Das „Baden“ deiner Hände in Schüsseln mit unterschiedlichen Materialien wie Linsen oder Reis verbessert die Sensibilität spürbar. Achte auf eine ruhige Umgebung, damit du dich gut konzentrieren kannst.
Gleichgewichtstraining mit Alltagsgegenständen
Alltagsgegenstände bieten hervorragende Trainingsmöglichkeiten. Mit deinen Zehen kannst du Zeitungspapier zerreißen oder Murmeln aufheben und in ein Gefäß fallen lassen.
Fortgeschrittene können Knöpfe an Hemden öffnen und schließen, während sie auf einem Bein stehen. Dies verbindet Gleichgewichts- mit Feinmotoriktraining.
Eine weitere effektive Methode ist das Gehen in Zeitlupe für etwa 30 Sekunden. Hierbei trainierst du deine Balance intensiv und verbesserst gleichzeitig deine Gangsicherheit. Achte stets auf deine Sicherheit und halte dich wenn nötig an stabilen Möbeln fest.
Ergänzende Maßnahmen zur Unterstützung der Übungen
Neben gezielten Übungen kannst du deine Polyneuropathie-Therapie durch ergänzende Maßnahmen deutlich verstärken. Diese zusätzlichen Anwendungen helfen, Schmerzen zu lindern und die Nervenfunktion zu verbessern.
Polyneuropathie Massage: Wirkung und Anwendung
Massagen bewirken eine positive Umstellung im vegetativen Nervensystem und können die Durchblutung reflektorisch beeinflussen. Besonders effektiv ist die Bindegewebsmassage im Bereich der Nervenaustritte, wie beispielsweise paravertebral der Lendenwirbelsäule. Diese Technik löst gezielt Muskelverspannungen und fördert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur.
Die Fußreflexzonenmassage stimuliert tausende Nervenenden an den Fußsohlen und regt die körpereigenen Selbstheilungskräfte an. Du kannst diese Methode mit einem harten Ball selbst durchführen – rolle ihn einfach unter der Fußsohle hin und her, um schmerzhafte Stellen zu massieren.
Elektrotherapie und TENS-Geräte
TENS (Transkutane Elektrische Nervenstimulation) ist eine nichtmedikamentöse, nichtinvasive Behandlungsmethode, die du sogar als Heimtherapie anwenden kannst. Kleine tragbare Geräte übertragen elektrische Impulse über Hautoberflächen-Elektroden und blockieren dadurch die Schmerzweiterleitung zum Gehirn.
Für optimale Ergebnisse solltest du TENS mehrmals täglich für 10-20 Minuten anwenden. Die Elektroden werden nahe der schmerzenden Bereiche platziert, wobei du ein angenehmes, nicht schmerzhaftes Kribbeln spüren solltest.
Eine weitere Option ist die Hochtontherapie, die mit Frequenzen zwischen 4096 und 32768 Hertz arbeitet und nachweislich den Nervenstoffwechsel anregt. Sie sollte mindestens 2-3x wöchentlich angewendet werden.
Entspannungstechniken wie Yoga und Atemübungen
Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga oder gezielte Atemübungen helfen, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern. Bei Yoga profitierst du gleich mehrfach:
- Sensomotorische Übungen fördern Beweglichkeit und Geschicklichkeit
- Balanceübungen festigen neuronale Verbindungen für das Gleichgewicht
- Muskelkräftigung reduziert die Sturzgefahr
- Mentale Stärkung baut Vertrauen in deinen Körper wieder auf
Wärme- und Kälteanwendungen richtig nutzen
Kälteanwendungen können bei Polyneuropathie überraschend wirksam sein. Sie verlangsamen die Nervenleitgeschwindigkeit und reduzieren dadurch unangenehme Empfindungen wie Kribbeln oder Brennen. Kälte dämpft außerdem die Freisetzung entzündungsfördernder Substanzen im Gewebe.
Für Wärmeanwendungen eignen sich Kohlensäurebäder, die du einfach als Fuß- oder Handbad durchführen kannst. Die Kohlensäure diffundiert durch die Haut, öffnet kleine Gefäße und dämpft schmerzleitende Fasern.
Wichtig bei allen ergänzenden Maßnahmen: Wende sie regelmäßig an und folge dem Reiz-Reaktions-Adaptations-Prinzip – ein Reiz muss spezifisch sein, eine adäquate Reizstärke aufweisen und ausreichend lange einwirken.
Tipps für den Alltag und langfristige Erfolge
Der langfristige Erfolg bei Polyneuropathie hängt maßgeblich von deiner täglichen Routine ab. Mit einigen praktischen Maßnahmen kannst du Beschwerden lindern und deine Lebensqualität deutlich verbessern.
Schützende Kleidung und Fußpflege
Die tägliche Fußpflege ist bei Polyneuropathie unverzichtbar. Untersuche deine Füße täglich auf Druckstellen, Rötungen und Verletzungen, die du aufgrund von Sensibilitätsstörungen eventuell nicht spürst. Ein kleiner Spiegel hilft dabei, auch schwer einsehbare Stellen zu kontrollieren.
Achte besonders auf:
- Passende Schuhe mit weichen Materialien und rutschfesten Sohlen
- Atmungsaktive Socken ohne Naht
- Lockere Kleidung, die nirgendwo einschnürt
Für ein Fußbad sollte die Wassertemperatur maximal 37 Grad betragen, um Verbrennungen zu vermeiden. Cremes anschließend deine Füße mit feuchtigkeitsspendenden Produkten ein.
Sturzprophylaxe durch gezieltes Training
Gleichgewichtstraining ist für Menschen mit Polyneuropathie besonders wichtig, da es nachweislich das Sturzrisiko senkt. Baue kleine Übungen in deinen Alltag ein – zum Beispiel den Einbeinstand beim Zähneputzen oder den Tandemstand (ein Fuß vor dem anderen) beim Warten an der Bushaltestelle.
Entferne zudem Stolperfallen in deiner Wohnung: Befestige lose Teppichkanten, sorge für ausreichend Licht und installiere bei Bedarf Handläufe im Flur und im Bad.
Hilfsmittel wie Gehstock oder Rollator
Bei fortschreitender Gangunsicherheit bieten Walking-Stöcke hervorragende Unterstützung. Sie verbessern nicht nur deine Sicherheit, sondern ermöglichen dir, längere Strecken zurückzulegen. Achte darauf, die Stöcke nicht zu fest zu umklammern – das behindert den natürlichen Bewegungsablauf.
Darüber hinaus können spezielle Schutzschuhe mit diabetischen Einlagen sowie bei stärkeren Beeinträchtigungen Ganzfußorthesen sinnvoll sein.
Motivation und Trainingsplan für Zuhause
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Erstelle einen festen Trainingsplan mit 4-5 Übungen und steigere langsam Umfang und Schwierigkeitsgrad. Für mehr Motivation hilft gemeinsames Üben mit einem Partner.
Plane außerdem regelmäßige leichte Ausdaueraktivitäten ein – 20-30 Minuten tägliches Spazierengehen, sanftes Radfahren oder Schwimmen stärken deine Muskulatur und verbessern die Durchblutung.
Führe alle Übungen bewusst und langsam durch. Jede Art von Berührung ist für die betroffenen Gebiete wichtig und hilft, die Sensibilität zu verbessern.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass regelmäßige Übungen tatsächlich einen entscheidenden Unterschied bei Polyneuropathie machen können. Durch die vorgestellten Übungen für Füße, Beine und Hände kannst du nicht nur deine Symptome lindern, sondern auch deine allgemeine Beweglichkeit verbessern. Besonders wichtig ist dabei, dass du die Übungen konsequent in deinen Alltag integrierst.
Die Kombination aus gezieltem Training und ergänzenden Maßnahmen wie Massage, Elektrotherapie und Entspannungstechniken bietet dir einen ganzheitlichen Ansatz zur Bewältigung deiner Beschwerden. Dennoch solltest du bedenken, dass jeder Körper anders auf Behandlungen reagiert – was bei dir am besten wirkt, findest du durch geduldiges Ausprobieren heraus.
Vergiss außerdem nicht die präventiven Aspekte: Eine sorgfältige Fußpflege und sturzprophylaktische Maßnahmen sind ebenso wichtig wie die Übungen selbst. Darüber hinaus kann die richtige Kleidung, insbesondere passendes Schuhwerk, deine Beschwerden erheblich reduzieren.
Letztendlich geht es darum, wieder mehr Kontrolle über deinen Körper zu gewinnen und trotz Polyneuropathie ein aktives Leben zu führen. Fange mit kleinen Schritten an und steigere dich langsam – jede noch so kleine Verbesserung ist ein Erfolg. Dein Durchhaltevermögen wird belohnt werden, denn mit der Zeit wirst du spüren, wie sich deine Lebensqualität Schritt für Schritt verbessert.
Für Rückfragen stehen wir dir gerne zur Verfügung.
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FAQs
Welche Übungen sind besonders effektiv bei Polyneuropathie?
Besonders wirksam sind Zehenstand und Fersenheben zur Stärkung der Wadenmuskulatur, Fußkreisen zur Förderung der Durchblutung, Balanceübungen im Einbeinstand für besseres Gleichgewicht sowie Finger- und Handgelenksübungen zur Verbesserung der Feinmotorik.
Wie oft sollte man die Übungen bei Polyneuropathie durchführen?
Es wird empfohlen, die Übungen regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Ein fester Trainingsplan mit 4-5 Übungen, die täglich durchgeführt werden, ist ideal. Zusätzlich sind 20-30 Minuten leichte Ausdaueraktivitäten wie Spazieren oder Schwimmen täglich förderlich.
Gibt es Aktivitäten, die man bei Polyneuropathie vermeiden sollte?
Aktivitäten mit hoher Belastung oder Verletzungsrisiko sollten vermieden werden. Stattdessen sind sanfte Bewegungsformen wie Gehen, Schwimmen oder leichtes Krafttraining zu bevorzugen. Auch auf eine gesunde Ernährung mit wenig Zucker, tierischen Fetten und Alkohol sollte geachtet werden.
Welche ergänzenden Maßnahmen können bei Polyneuropathie helfen?
Neben den Übungen können Polyneuropathie-Massagen, Elektrotherapie (z.B. TENS-Geräte), Entspannungstechniken wie Yoga und Atemübungen sowie gezielte Wärme- und Kälteanwendungen die Behandlung unterstützen und Symptome lindern.
Wie wichtig ist die Fußpflege bei Polyneuropathie?
Die tägliche Fußpflege ist bei Polyneuropathie unverzichtbar. Es ist wichtig, die Füße täglich auf Verletzungen oder Druckstellen zu untersuchen, passende Schuhe und atmungsaktive Socken zu tragen sowie die Füße regelmäßig einzucremen. Auch die richtige Wassertemperatur beim Fußbad (max. 37 Grad) ist zu beachten, um Verbrennungen zu vermeiden.