Sturzprophylaxe im Alltag: Was wir für mehr Sicherheit empfehlen

Sturzprophylaxe wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, denn etwa ein Drittel der Menschen ab 65 Jahren stürzt mindestens einmal im Jahr. Du fragst Dich vielleicht, warum das so ist? Im Herbst des Lebens wächst die Sturzgefahr zunehmend und die Verletzungen können schwerwiegend sein: schmerzhafte Verstauchungen, schwere Prellungen und Knochenbrüche wie ein Oberschenkelhalsbruch sind oft die Folge.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass wirksame Sturzprophylaxe-Maßnahmen existieren. Regelmäßige Bewegung kann zum Beispiel die Wahrscheinlichkeit von Stürzen um etwa 30% reduzieren. Außerdem zeigen Studien, dass körperliche Aktivität das Risiko von osteoporosebedingten Knochenbrüchen um 30 bis 50 Prozent senken kann. In diesem Artikel stellen wir Dir effektive Maßnahmen zur Sturzprophylaxe vor, die Experten empfehlen, damit Du Dich sicherer im Alltag bewegen kannst. Wir zeigen Dir, wie Du durch gezielte Übungen, Wohnraumanpassungen und gesundheitliche Vorsorge Dein Sturzrisiko deutlich verringern kannst.

Warum Stürze im Alter häufiger passieren

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper auf vielfältige Weise, wodurch das Sturzrisiko deutlich ansteigt. Während bei den 65- bis 79-Jährigen etwa 19,2% pro Jahr stürzen, sind es bei den über 80-Jährigen bereits 33,5%. Bei Pflegeheimbewohnern liegt die Quote noch höher – hier stürzt mehr als jeder Zweite mindestens einmal jährlich. Doch warum nimmt die Sturzgefahr im Alter eigentlich zu?

Veränderungen im Gleichgewichtssinn

Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr baut mit den Jahren ab. Dies geschieht durch eine verminderte Durchblutung und eine langsamere Reizweiterleitung. Darüber hinaus nimmt die Anzahl der Sinneszellen im Gleichgewichtsorgan kontinuierlich ab, was die präzise Erfassung von Bewegungen und Lageveränderungen des Kopfes erschwert. Diese Veränderungen wirken sich direkt auf Deine Balance und Koordinationsfähigkeit aus.

Gleichzeitig verringern sich Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit, was das sichere Gehen zusätzlich beeinträchtigt. Die Haltungsreflexe, die für spontane Ausgleichsbewegungen bei Störungen verantwortlich sind, funktionieren nicht mehr so zuverlässig wie in jüngeren Jahren. Tatsächlich gilt jede Art von Muskelschwäche als wichtiger Prädiktor für Stürze.

Seh- und Hörprobleme

Altersbezogene Einschränkungen des Sehvermögens wie Altersweitsichtigkeit oder Erkrankungen wie der graue oder grüne Star beeinträchtigen die sichere Fortbewegung erheblich. Die Sehschärfe, Kontrastempfindlichkeit, Tiefenwahrnehmung und Dunkeladaptation nehmen mit dem Alter ab. Diese Veränderungen erschweren es, Hindernisse rechtzeitig zu erkennen.

Allerdings spielt auch das Hörvermögen eine wichtige, oft unterschätzte Rolle. Bei Patienten mit Hörverlust besteht ein höheres Risiko für Instabilität und Stürze – bis zu zwei Drittel der über 70-Jährigen sind davon betroffen. Interessanterweise können gleichmäßige Hintergrundgeräusche als „auditorischer Anker“ dienen und das Gleichgewicht verbessern, während Stille oder unregelmäßige Geräusche die Sturzgefahr erhöhen können.

Medikamenteneinnahme und Nebenwirkungen

Die Einnahme bestimmter Medikamente erhöht das Sturzrisiko beträchtlich, besonders bei älteren Menschen. Das Risiko steigt mit der Anzahl der eingenommenen Präparate – ein Phänomen, das als Polypharmazie bezeichnet wird, wenn fünf oder mehr Medikamente gleichzeitig eingenommen werden. Eine aktuelle Übersichtsarbeit zeigt, dass bei 65 bis 93% der verletzungsbedingten Stürze älterer Personen sogenannte „fall-risk-increasing drugs“ (FRIDs) beteiligt waren.

Besonders problematisch sind:

• Psychopharmaka wie Schlaf- und Beruhigungsmittel, vor allem Benzodiazepine
• Blutdrucksenkende Medikamente, die Schwindel verursachen können
• Antidepressiva und Neuroleptika, insbesondere bei Neueinstellungen

Diese Medikamente können Deine Reaktionsfähigkeit, Dein Gleichgewicht und Deine Muskelkraft beeinträchtigen und dadurch die Sturzgefahr erhöhen.

Angst vor dem Fallen als Risikofaktor

Etwa 25 bis 50 Prozent aller älteren Menschen leiden unter Sturzangst – und zwar unabhängig davon, ob sie bereits gestürzt sind. Diese Angst entwickelt sich häufig zu einem gefährlichen Teufelskreis: Nach einer Studie entwickelten 21 bis 39% der Personen, die vor ihrem Sturz keine Bedenken hatten zu fallen, anschließend eine Sturzangst.

Diese Angst führt zu vorsichtigem Verhalten und der Vermeidung von körperlichen Aktivitäten, was wiederum zu Muskelschwund und Koordinationsproblemen führt. Kanadische und niederländische Psychologen haben zudem festgestellt, dass Angst den Gang unsicher macht, unabhängig von der körperlichen Verfassung. Menschen mit Sturzangst verkrampfen sich eher und verlieren dadurch leichter das Gleichgewicht.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist es wichtig, sowohl die körperlichen als auch die psychischen Faktoren bei der Sturzprophylaxe zu berücksichtigen.

Sturzprophylaxe Maßnahmen für den Alltag

Bereits einfache Veränderungen in Deinem Wohnumfeld können Dein Sturzrisiko erheblich senken. Studien belegen, dass gezielte Maßnahmen zur Verringerung von Gefahrenstellen im häuslichen Umfeld die Zahl von Stürzen um 26 Prozent reduzieren können. Bei Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko wirken diese Anpassungen sogar noch effektiver – hier sinkt die Sturzgefahr um bis zu 38 Prozent.

Wohnraum sicher gestalten

Die Sicherheit im eigenen Zuhause beginnt mit einer kritischen Bestandsaufnahme. Experten empfehlen eine multidisziplinäre Sturzrisikoeinschätzung durch Fachpersonen des Gesundheitswesens. Besonders wichtig ist dabei, dass Du potenzielle Gefahrenstellen in Deiner Wohnung identifizierst und beseitigst.

Zunächst solltest Du auf Türschwellen achten. Diese können, wenn möglich, komplett entfernt werden. Falls dies nicht machbar ist, hilft es, sie optisch vom Boden abzugrenzen – beispielsweise durch auffällige Farben oder Leuchtstreifen. Alternativ bieten spezielle Rampen oder Schwellenkeile eine gute Möglichkeit, den Höhenunterschied zu überbrücken.

Achte außerdem auf ausreichend breite Laufwege in Deiner Wohnung. Idealerweise sollten diese eine Breite von 1,20 Metern haben. Halte diese Bereiche stets frei von Hindernissen wie sperrigen Möbeln, Einkaufstaschen oder Wäschekörben, um das Risiko zu verringern, hängenzubleiben oder zu stürzen.

Beleuchtung und Stolperfallen vermeiden

Die richtige Beleuchtung spielt eine entscheidende Rolle bei der Sturzprävention. Durch Licht fühlst Du Dich nicht nur sicherer – eine gute Ausleuchtung kann tatsächlich manchen Sturz verhindern. Achte darauf, dass Deine Wohnräume flächendeckend beleuchtet sind, damit Du Stolperfallen rechtzeitig erkennst.

Besonders wichtig ist eine ausreichende Beleuchtung an:

• Treppen und Treppenabsätzen
• Fluren und Durchgangsbereichen
• Wegen zur Garage, Mülltonne oder Haustür
• Bad und Toilette

Installiere Bewegungsmelder auf Wegen, die Du nachts häufig begehst, wie zum Beispiel zwischen Schlafzimmer und Bad. Viele Unfälle passieren aufgrund unzureichender Beleuchtung, wenn Stolpergefahren nicht rechtzeitig erkannt werden.

Zu den häufigsten Stolperfallen zählen Teppiche und herumliegende Kabel. Prüfe daher, ob Teppiche und Läufer in Deinem Haushalt wirklich notwendig sind, da auf diese Stolperfallen oft verzichtet werden kann. Falls Du nicht darauf verzichten möchtest, sichere sie unbedingt mit Klebebelägen oder Antirutschunterlagen gegen Verrutschen und achte darauf, dass keine hochstehenden Ecken und Kanten entstehen.

Hilfsmittel wie Handläufe und rutschfeste Matten

Verschiedene Hilfsmittel können Dir zusätzliche Sicherheit im Alltag bieten. Haltegriffe und Handläufe an strategisch wichtigen Stellen geben Dir Stabilität und helfen, Stürzen vorzubeugen. Sie sollten vor allem dort angebracht werden, wo Du sie am dringendsten brauchst:

• Neben dem Bett zum sicheren Aufstehen
• An der Toilette für mehr Halt
• In der Dusche und an der Badewanne

Das Badezimmer stellt eine besonders gefährliche Zone für Stürze dar. Hier sind rutschfeste Matten in der Dusche und der Badewanne unverzichtbar. Ebenso hilfreich können Duschhocker sein, die das Sturzrisiko während des Duschens verringern.

Für Personen mit Gang- oder Gleichgewichtsstörungen können weitere Hilfsmittel wie ein Gehstock, Rollator oder ein Indoor-Rollator die Mobilität verbessern und damit die Sturzgefahr erheblich senken. Diese sind bereits ab einer Breite von 40 Zentimetern erhältlich und eignen sich besonders gut für die Nutzung in den eigenen vier Wänden.

Für zusätzliche Sicherheit sorgt ein Hausnotruf. Dieser ermöglicht im Fall eines Sturzes schnelle Hilfe durch einen Notfallknopf, den Du am Handgelenk oder um den Hals trägst. Dadurch kannst Du Dir sicher sein, dass im Notfall rasch Hilfe kommt.

5 effektive Übungen zur Sturzprophylaxe

Regelmäßige körperliche Übungen sind ein wesentlicher Bestandteil jeder wirksamen Sturzprävention. Durch gezieltes Training kannst Du Deine Muskelkraft, Koordination und Gleichgewichtsfähigkeit verbessern und dadurch das Sturzrisiko deutlich verringern. Im Folgenden stellen wir Dir fünf besonders effektive Übungen vor, die Du leicht in Deinen Alltag integrieren kannst.

1. Fester Stand durch Balanceübungen

Ein sicherer Stand beginnt mit kräftigen Beinen, denn sie halten Dich auch bei leichten Gleichgewichtsproblemen auf den Füßen. Der Einbeinstand ist besonders wirksam: Stelle Dich neben einen Stuhl oder eine Wand, hebe ein Bein an und halte diese Position für 10-30 Sekunden. Achte darauf, dass Deine Hüfte stabil bleibt. Für Fortgeschrittene: Drehe während der Übung langsam den Kopf von links nach rechts. Eine weitere effektive Übung ist der Ballen- und Fersenstand – stelle Dich dafür auf die Zehenspitzen, halte kurz und senke dann die Fersen wieder ab. Anschließend hebst Du die Fußballen an.

2. Sicheres Gehen mit Richtungswechsel

Für ein sicheres Gangbild ist es wichtig, auch unerwartete Bewegungen zu trainieren. Übe das Rückwärtsgehen, indem Du einen Fuß nach hinten setzt und den Oberkörper dabei aufrecht hältst. Ziehe dann den anderen Fuß nach. Besonders effektiv ist zudem das Slalomgehen zwischen aufgestellten Hindernissen – variiere dabei die Geschwindigkeit und die Abstände. Du kannst außerdem verschiedene Schrittmuster ausprobieren, indem Du abwechselnd große und kleine Schritte machst oder seitlich gehst.

3. Sitzgymnastik für weniger mobile Personen

Sitzgymnastik eignet sich hervorragend für Menschen mit eingeschränkter Mobilität und bietet zahlreiche Vorteile. Sie stärkt nicht nur den Bewegungs- und Stützapparat sowie das Herz-Kreislaufsystem, sondern fördert auch die Koordination und Feinmotorik. Bewährt haben sich Übungen für Arme und Hände: Reibe Deine Handinnenflächen aneinander, knete Deine Hände durch und kreise mit den Schultern. Für Rücken und Bauch kannst Du Deine Arme abwechselnd nach oben strecken und den Oberkörper mitbewegen. Auch mit Hilfsmitteln wie Tüchern lässt sich trainieren – nimm ein Tuch in eine Hand und versuche, es nur mit dieser Hand zu einem kleinen Ball zu knüllen.

4. Aufstehen und Hinsetzen trainieren

Das wiederholte Aufstehen und Hinsetzen ist eine ausgezeichnete Übung zur Sturzprophylaxe. Vor dem Aufstehen vom Stuhl solltest Du den Bauchnabel einziehen und das Gesäß anspannen. Als Selbsttest kannst Du versuchen, 30 Sekunden lang so oft wie möglich aufzustehen und Dich wieder hinzusetzen, ohne die Arme zur Hilfe zu nehmen. Dabei solltest Du die Beine beim Aufstehen ganz durchstrecken und beim Hinsetzen mit dem Po die Sitzfläche berühren. Zwischen 20 und 30 Wiederholungen sind optimal. Wichtiger Tipp: Lehne Dich beim Aufstehen zunächst nach vorne und verlagere das Gewicht auf die Füße – das erhöht den Schwung, der zum Aufstehen nötig ist.

5. Treppensteigen als Krafttraining

Treppensteigen gilt als besonders gesundes Training, da es die Herz- und Lungenfunktion fördert, die Muskeln stärkt und den Blutkreislauf verbessert. Darüber hinaus unterstützt es einen gesunden Knochenaufbau und senkt das Risiko für Osteoporose. Mit variierenden Übungen kannst Du neue Reize setzen: Probiere beispielsweise das Wadenheben auf der untersten Treppenstufe. Stelle Dich mit den Fußballen auf die Stufe, die Fersen in der Schwebe. Senke langsam beide Fersen ab und hebe sie wieder an, bis Du auf Zehenspitzen stehst. Wiederhole dies etwa 15-mal. Auch Side Steps sind effektiv – stelle Dich seitlich zur Treppe, setze einen Fuß auf die erste Stufe, gehe in eine leichte Hocke und ziehe den anderen Fuß nach.

Ernährung und Gesundheit als Prävention

Neben Bewegung und einem sicheren Wohnumfeld spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Sturzprophylaxe. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Nährstoffe direkt zur Sturzprävention beitragen können.

Vitamin-D-Versorgung prüfen

Vitamin D beeinflusst Muskelaufbau und Knochenstärke maßgeblich und kann dadurch das Sturzrisiko senken. Besonders bei älteren Menschen ist ein Vitamin-D-Mangel weit verbreitet – in der Geriatrie wird beobachtet, dass etwa 60 Prozent der erkrankten Patienten einen solchen Mangel aufweisen.

Die internationale Empfehlung für ältere Menschen liegt bei einer täglichen Einnahme von 800 IE (Internationalen Einheiten) Vitamin D. Diese Menge kann das Sturzrisiko nachweislich verringern. Allerdings gilt hier: Mehr ist nicht unbedingt besser. Studien zeigen, dass zu hohe Dosen Vitamin D die Sturzneigung sogar erhöhen können. Daher solltest Du vor einer Einnahme unbedingt mit Deinem Arzt sprechen.

Ausreichend trinken gegen Schwindel

Mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl nach, obwohl der Flüssigkeitsbedarf gleichbleibt. Dadurch steigt das Risiko für Dehydrierung erheblich. Schwindel, Konzentrationsschwäche und Verwirrtheit – alles Faktoren, die Stürze begünstigen – können Anzeichen für Flüssigkeitsmangel sein.

Du solltest täglich mindestens 1,3 Liter, besser noch 1,5 Liter trinken. Geeignete Getränke sind vor allem Wasser, ungesüßte Tees sowie Saftschorlen im Verhältnis drei Teile Wasser zu einem Teil Saft. Interessanterweise tragen auch Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee zur Flüssigkeitsversorgung bei.

Muskelaufbau durch eiweißreiche Ernährung

Mit steigendem Alter verändert sich auch der Proteinbedarf des Körpers. Während jüngere Erwachsene mit etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auskommen, benötigen Menschen über 65 Jahre täglich 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für körperlich aktive Senioren werden sogar 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Diese erhöhte Eiweißzufuhr ist entscheidend für den Erhalt der Muskulatur. „Mit zunehmendem Alter besteht die Gefahr, dass sich durch zu wenig Essen, aber auch durch eine Krankheit sehr schnell Muskulatur abbaut“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Nicole Lins.

Besonders wertvoll sind Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Proteinen – beispielsweise Kartoffeln mit Ei oder Milch mit Getreide. Diese Kombinationen werden vom Körper oft sogar besser verwertet als reines Fleischprotein.

Denke daran: Die Wirkung von gezielter Ernährung entfaltet sich besonders gut in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität. Gemeinsam bilden Bewegung und Ernährung eine starke Basis für Deine Sturzprävention.

Technische Hilfen und Notfalllösungen

Technische Hilfsmittel spielen eine entscheidende Rolle bei der Sturzprävention. Moderne Lösungen bieten nicht nur Sicherheit, sondern unterstützen dich auch dabei, unabhängig zu bleiben.

Hausnotrufsysteme im Alltag

Ein Hausnotrufsystem ermöglicht dir im Notfall schnelle Hilfe durch einen einfachen Knopfdruck. Der Notfallknopf wird als Armband am Handgelenk oder als Anhänger um den Hals getragen und ist somit stets in Reichweite. Bei Aktivierung wird automatisch die Notrufzentrale benachrichtigt, die umgehend Hilfe an deine hinterlegte Adresse schickt. Besonders wertvoll: Ab einem bestimmten Pflegegrad werden diese Systeme von der Pflegekasse bezuschusst.

Smartwatches mit Sturzerkennung

Moderne Smartwatches bieten mehr als nur Zeitmessung. Viele Modelle verfügen über automatische Sturzerkennung, die typische Bewegungsmuster eines Sturzes identifiziert und selbstständig Hilfe alarmiert. Die Geräte funktionieren überall dort, wo es Mobilfunkempfang gibt – ein entscheidender Vorteil gegenüber klassischen Hausnotrufsystemen. Allerdings solltest Du beachten: Die GPS-Ortung funktioniert in Innenräumen oft weniger zuverlässig.

Balance Pads und Trainingshilfen

Balance Pads sind einfache, aber effektive Trainingsgeräte zur Sturzprophylaxe. Die instabile Unterlage aus Schaumstoff aktiviert deine tieferliegende Muskulatur, die für Stabilität und Gleichgewicht wichtig ist. Durch regelmäßiges Training auf Balance Pads verbesserst Du deine Körperwahrnehmung, Koordination und Gleichgewichtsfähigkeit. Diese Trainingsgeräte eignen sich besonders für:

• Gleichgewichtsschulungen
• Förderung der Koordination
• Stärkung der Standstabilität

Fazit

Sturzprophylaxe ist also keineswegs ein kompliziertes Unterfangen. Vielmehr handelt es sich um eine Kombination aus einfachen, aber wirkungsvollen Maßnahmen, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst. Wie Du gesehen hast, lässt sich das Sturzrisiko durch gezielte Übungen und Anpassungen in Deinem Wohnumfeld erheblich reduzieren. Besonders wichtig ist dabei, dass Du sowohl an Deiner körperlichen Fitness als auch an der Sicherheit Deines Zuhauses arbeitest.

Tatsächlich zeigen die vorgestellten Studien eindeutig, dass regelmäßiges Training nicht nur Deine Muskelkraft und Dein Gleichgewicht verbessert, sondern auch Dein Selbstvertrauen stärkt – ein entscheidender Faktor, um die gefürchtete Sturzangst zu überwinden. Darüber hinaus spielt eine ausgewogene Ernährung mit ausreichendem Eiweiß und Vitamin D eine wesentliche Rolle für den Erhalt Deiner Muskulatur und Knochenstärke.

Falls Du unsicher bist, wo Du anfangen sollst, beginne zunächst mit einer kritischen Bestandsaufnahme Deiner Wohnung. Entferne Stolperfallen, sorge für ausreichende Beleuchtung und erwäge die Installation von Haltegriffen an strategisch wichtigen Stellen. Anschließend kannst Du schrittweise mit den empfohlenen Übungen beginnen, um Deine Kraft und Balance zu verbessern.

Denke daran: Sturzprophylaxe ist keine einmalige Angelegenheit, sondern ein fortlaufender Prozess. Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, auf Deinen Körper zu achten und vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen. Durch die konsequente Umsetzung der hier vorgestellten Tipps kannst Du Deine Selbstständigkeit bewahren und Dich sicherer durch den Alltag bewegen. Letztendlich geht es nicht nur darum, Stürze zu vermeiden, sondern auch darum, mit einem gestärkten Körper und einem sicheren Umfeld ein aktives und unabhängiges Leben zu führen.

Für Rückfragen stehen wir dir gerne zur Verfügung.

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