Übungen zur Geburtsvorbereitung sind gefragter denn je: 84% der Schwangeren äußern den Wunsch nach einer Beckenbodenarbeit. Dieser Bedarf kommt nicht von ungefähr, denn 50% der Schwangeren leiden unter Beschwerden wie Symphysenproblematik, Beckenschmerzen oder Rückenproblemen. Physiotherapeuten zeigen dir, wie du deinen Körper gezielt auf die Geburt vorbereitest und gleichzeitig Beschwerden linderst. Vor allem aktives Beckenbodentraining, Atemübungen und Mobilisationsübungen helfen dir, die Geburt zu erleichtern und späteren Problemen vorzubeugen. In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen zur Geburtsvorbereitung zu Hause wirklich wirksam sind, wann du beginnen solltest und worauf du beim Training achten musst.
Warum Übungen zur Geburtsvorbereitung so wichtig sind
Körperliche Veränderungen in der Schwangerschaft
Dein Körper durchläuft während der Schwangerschaft massive Anpassungen. Die Schwangerschaftshormone, insbesondere Progesteron und Östrogen, lockern das Bindegewebe und die Bänder rund um dein Becken, um die Geburt zu erleichtern. Diese hormonbedingte Veränderung vermindert gleichzeitig die Kontraktionskraft der Beckenbodenmuskulatur. Das zunehmende Gewicht deines Babys belastet den Beckenboden im Verlauf der Schwangerschaft immer stärker und senkt ihn ab.
Diese Belastung führt bei vielen Frauen zu Problemen: 41% aller Schwangeren erleben zu irgendeinem Zeitpunkt ihrer Schwangerschaft einen unwillkürlichen Harnverlust. Die Beschwerden treten oft nur sporadisch auf, nehmen jedoch im Verlauf zu. Deine Gebärmutter wächst während der Schwangerschaft um das Zwanzigfache und erreicht ein Gewicht von etwa 1.500 Gramm. Gleichzeitig nimmt dein Blutvolumen um fast 50% zu, was das Herz-Kreislauf-System zusätzlich fordert.
Vorbereitung auf die Geburt
Übungen zur Geburtsvorbereitung bereiten deinen Körper gezielt auf die Geburtsherausforderungen vor. Studien zeigen, dass Bewegung in der Schwangerschaft die Geburtsdauer verkürzt und das Risiko für operative Entbindungen senkt. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Wahrscheinlichkeit einer spontanen Geburt und reduziert die Kaiserschnittrate signifikant.
Ein gut trainierter Beckenboden erleichtert die Geburt, denn du lernst, diese Muskulatur bewusst anzusteuern, zu bewegen und zu entspannen. Bei der Geburt kommt es nämlich sehr aufs Loslassen an. Dein Körper muss sich öffnen. Atemtechniken helfen dir, das Gewebe im Unterleib zu lockern, damit dein Kind leichter seinen Weg findet. Wer verkrampft, verengt möglicherweise den Geburtskanal. Die Folgen: zusätzliche Schmerzen oder eine längere Dauer.
Prävention von Beschwerden nach der Geburt
Nach der Geburt bleiben die Risiken bestehen. 20% der Frauen weisen 6 Monate nach ihrer ersten Entbindung eine erstmalige Harninkontinenz auf. Der Beckenboden ist während der Schwangerschaft und der Geburt stark beansprucht worden. Die Hauptfolgen eines erschlafften Beckenbodens sind Blasenschwäche und Organsenkungen.
Übungen zur Geburtsvorbereitung zu Hause wirken präventiv: Ein bereits während der Schwangerschaft begonnenes Beckenbodentraining senkt das Risiko für Harninkontinenz sowohl vor als auch nach der Geburt. In 40-50% der Fälle reicht Beckenbodengymnastik sogar aus, um Symptome einer Organsenkung zu beheben. Zudem zeigen Studien, dass mindestens 90 Minuten Sport pro Woche das Risiko einer postpartalen Depression senken.
Die wichtigsten Übungen zur Geburtsvorbereitung
Die Übungen zur Geburtsvorbereitung gliedern sich in sechs Kategorien, die jeweils unterschiedliche Aspekte deiner körperlichen Vorbereitung ansprechen. Dabei ergänzen sich die Trainingsformen gegenseitig und bereiten dich umfassend auf die Geburt vor.
Atemübungen für eine entspannte Geburt
Richtiges Atmen lässt dich den Wehenschmerz besser ertragen. In der Wehenpause trägt eine lange und tiefe Atmung dazu bei, den Teufelskreis aus Muskelanspannung, Angst und Schmerz zu lösen. Zu Beginn der Wehe solltest du tief Luft holen und bewusst in die Wehe hineinatmen. Bei bewusster Ausatmung lockert sich der Mundraum, dadurch entspannt sich reflexartig auch der Beckenboden und der Muttermund öffnet sich besser. Eine bewährte Technik: durch die Nase einatmen und mit einem langen „Ahhh“ oder „Ohhh“ durch den geöffneten Mund ausatmen. Als Faustregel gilt: dreimal so lange ausatmen wie einatmen.
Beckenbodenübungen für Kraft und Flexibilität
Dein Beckenboden braucht sowohl Kraft als auch die Fähigkeit zum Entspannen. Spanne zunächst deine Anusmuskeln an, als würdest du versuchen, deinen Stuhlgang zu halten. Aktiviere dann die Muskeln deiner Vagina und deiner Blase. Halte die Anspannung für 10 Sekunden und lasse dann los. Die Schulterbrücke eignet sich hervorragend: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und hebe dein Becken, während du den Beckenboden anspannst. Gleichzeitig dehnt die tiefe Hocke deine Beckenbodenmuskulatur und bereitet dich optimal auf die Geburt vor.
Mobilisationsübungen für Becken und Wirbelsäule
Die Katze-Kuh-Übung im Vierfüßlerstand mobilisiert deinen Rücken. Kreise dein Becken 2-3 Minuten, das entspannt und entlastet Rücken und Beckenboden. Beim Einatmen wirst du gerade, beim Ausatmen machst du einen Katzenbuckel. Außerdem hilft die seitliche Drehung in Rückenlage: Lasse beide Knie auf eine Seite sinken, während die Arme auf Schulterhöhe liegen.
Stabilisationsübungen für den Rumpf
Statische Bauchkräftigung in Stützpositionen ist ideal für Schwangere. In der Ausgangsposition müssen Beckenboden und Muskelkorsett immer sanft aktiviert sein. Die Körpermitte muss während der Übung stets stabil bleiben. Wenn die Muskeln zittern oder brennen, ist die Übung zu beenden. Der Seitstütz eignet sich gut: Platziere einen Ellbogen unter der Schulter, winkel die Knie an und hebe das Becken.
Entspannungsübungen für Körper und Geist
Bewusstes Atmen wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem und kann Ängste lösen. Setze dich im Schneidersitz hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Die progressive Muskelentspannung hilft ebenfalls: Spanne so viele Muskeln wie möglich etwa 30 Sekunden lang an und lass sie dann locker.
Entstauungsübungen bei schweren Beinen
Lege deine Beine so oft wie möglich hoch, am besten mit einem Kissenstapel unter den Beinen. In Rückenlage kannst du die Beine im rechten Winkel nach oben nehmen und 5-10 Minuten halten. Im Sitzen hilft es, die Zehen im Wechsel anzuziehen und zu strecken, danach die Füße zu kreisen. Diese Übung regt die Venenklappen an und sorgt für schnelle Linderung.
Übungen Geburtsvorbereitung zu Hause richtig durchführen
Bevor du mit Übungen zur Geburtsvorbereitung zu Hause beginnst, besprich dein Vorhaben mit deiner Frauenärztin oder Hebamme. Bei Risikoschwangerschaften oder bestehenden Beschwerden brauchst du eine ärztliche Freigabe. Wenn du bisher regelmäßig Sport getrieben hast und keine Gegenanzeigen bestehen, kannst du bereits in der Frühschwangerschaft starten.
Wann du mit den Übungen beginnen solltest
Falls du vorher keinen Sport gemacht hast, fang besser erst nach den ersten 12 Wochen damit an. Die ersten Wochen bergen ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko. Für das Training zuhause bietet sich ein Start ab der 19. Woche an. Geburtsvorbereitungskurse beginnen meist zwischen der 25. und der 30. Woche. Dann bleibt noch genügend Zeit bis zur Entbindung und die Schwangerschaft ist bereits in einem Stadium, in dem du die Übungen intensiv erlebst.
Wie oft und wie lange trainieren
Trainiere zuhause 20-30 Minuten und etwa dreimal pro Woche. Mehr ist nicht nötig. Treibe täglich nicht länger als 45 Minuten Sport am Stück. Achte darauf, dass du dich dabei theoretisch noch locker unterhalten kannst und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Halte den Atem nie an; er muss fließen. Gewöhne dir an, durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen.
Die richtige Ausgangsposition wählen
In der Ausgangsposition aktivierst du Beckenboden und Muskelkorsett sanft. Deine Körpermitte muss während der Übung stabil bleiben. Wenn die Muskeln zittern, brennen oder die Körpermitte nicht mehr stabilisiert werden kann, beende die Übung sofort. Bei großem Bauch legst du ein Mini-Kissen unter den Babybauch.
Hilfsmittel für das Training
Folgende Anschaffungen sind sinnvoll: gut sitzende Sportbekleidung, eine Gymnastikmatte oder ein dicker Teppich, optional ein Sitzball und kleine Hanteln oder Wasserflaschen als Alternative.
Was Schwangere beim Training vermeiden sollten
Übungen, die dem Baby schaden können
Vermeide Übungen mit starker Bauchmuskelanspannung wie Sit-ups oder Planks. Druck auf den Beckenboden durch tiefe Kniebeugen, Sprünge oder schwere Gewichte schadet ebenfalls. Ab dem dritten Monat darfst du nicht mehr lange auf dem Rücken liegen, weil der wachsende Bauch auf die große Körpervene drückt und dir schwindelig werden kann. Kontaktsportarten wie Fußball, Handball oder Kampfsport bergen ein hohes Verletzungsrisiko. Sportarten mit Sturzgefahr wie Reiten, Skifahren oder Mountainbiking sind tabu. Vermeide extreme Dehnungen und deinem Körper völlig unbekannte Bewegungen.
Warnsignale während des Trainings
Beende das Training sofort bei Blutungen, Fruchtwasserverlust oder Wehentätigkeit in kurzen Abständen. Schwindel, Ohnmacht, starke Bauchschmerzen oder Atemnot in Ruhe sind Alarmsignale. Gleichzeitig solltest du bei plötzlichen Schwellungen im Gesicht, an den Händen oder an den Beinen pausieren. Starke Kopfschmerzen, Sehstörungen, Brustschmerzen oder neu auftretende Beckenbodenbeschwerden mit Urinverlust erfordern einen Trainingsabbruch.
Wann du mit dem Arzt sprechen solltest
Bei Risikoschwangerschaften durch frühere Fehlgeburten, Blutungen, Plazenta praevia oder Zervixinsuffizienz brauchst du vor jedem Training ärztliche Rücksprache. Mehrlingsschwangerschaften mit Risikofaktoren, schwere Herz- oder Lungenerkrankungen sowie unkontrollierter Diabetes sind absolute Kontraindikationen. Konsultiere deinen Arzt auch bei Kreislaufproblemen, starker Erschöpfung oder wenn du dir unsicher bist, was noch geht.
Schlussfolgerung
Übungen zur Geburtsvorbereitung bereiten deinen Körper optimal auf die Geburt vor und beugen späteren Beschwerden vor. Beginne frühzeitig mit dem Training, idealerweise ab der 19. Woche, und übe dreimal wöchentlich für 20-30 Minuten. Dein Beckenboden, deine Atmung und deine Beweglichkeit profitieren erheblich davon. Höre jedoch stets auf die Signale deines Körpers und besprich dein Trainingsvorhaben mit deiner Hebamme oder Ärztin, bevor du startest.
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FAQs
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FAQs
Ab wann sollte ich mit Übungen zur Geburtsvorbereitung beginnen?
Wenn du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben hast und keine Risikofaktoren vorliegen, kannst du schon in der Frühschwangerschaft starten. Falls du vorher keinen Sport gemacht hast, ist es besser, erst nach den ersten 12 Wochen zu beginnen. Für das Training zu Hause empfiehlt sich ein Start ab der 19. Schwangerschaftswoche, während Geburtsvorbereitungskurse meist zwischen der 25. und 30. Woche beginnen.
Wie oft und wie lange sollte ich während der Schwangerschaft trainieren?
Trainiere etwa dreimal pro Woche für jeweils 20-30 Minuten. Täglich solltest du nicht länger als 45 Minuten am Stück Sport treiben. Achte darauf, dass du dich während des Trainings noch locker unterhalten kannst und trinke ausreichend Flüssigkeit. Mehr Training ist nicht nötig und könnte sogar kontraproduktiv sein.
Welche Übungen sind während der Schwangerschaft gefährlich?
Vermeide Übungen mit starker Bauchmuskelanspannung wie Sit-ups oder Planks sowie Bewegungen, die Druck auf den Beckenboden ausüben. Kontaktsportarten, Sportarten mit Sturzgefahr wie Reiten oder Skifahren und extreme Dehnungen sind tabu. Ab dem dritten Monat solltest du nicht mehr lange auf dem Rücken liegen, da der wachsende Bauch auf die große Körpervene drücken kann.
Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft so wichtig?
Ein trainierter Beckenboden erleichtert die Geburt erheblich, da du lernst, diese Muskulatur bewusst anzusteuern und zu entspannen. Zudem senkt Beckenbodentraining das Risiko für Harninkontinenz sowohl vor als auch nach der Geburt. 41% aller Schwangeren erleben unwillkürlichen Harnverlust, und 20% der Frauen weisen 6 Monate nach der ersten Entbindung eine erstmalige Harninkontinenz auf.
Wann sollte ich das Training sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen?
Beende das Training sofort bei Blutungen, Fruchtwasserverlust, Wehentätigkeit in kurzen Abständen, Schwindel, Ohnmacht oder starken Bauchschmerzen. Auch bei Atemnot in Ruhe, plötzlichen Schwellungen im Gesicht oder an den Extremitäten, starken Kopfschmerzen, Sehstörungen oder Brustschmerzen solltest du pausieren und ärztlichen Rat einholen.